Comment se mettre au running « du bon pied » ? Les erreurs à éviter !

Bonjour les runners débutants ! Lorsque l’on commence à se mettre à la course à pied, il est souvent compliqué de savoir comment s’y prendre. Notre OuiRanger Joce vous donne quelques astuces et vous aiguille sur les fausses bonnes idées à éviter lorsque l’on débute sa carrière de runner.

 

On a tous commencé un jour…

On est tous passé par une journée où l’on s’est dit: “Tiens! Je vais me mettre à la course à pied”! Quelqu’en soit la raison: maintenir la forme, perdre du poids, évacuer le stress, tenter une nouvelle expérience, se surpasser…
Bref, nous avons absolument tous débuté un jour et il ne faut pas l’oublier! Certains on commencé seul en apprenant certainement de leurs erreurs, d’autres ont peut-être la chance d’avoir déjà dans leur entourage des amis adeptes de ce sport qui les ont conseillé voir même coaché.

 

Aimez-vous les uns, les autres !

Je vous rassure je ne vais pas vous faire un sermon biblique!  Mais peut-être mon coté bienveillant peut parfois prendre le dessus… La communauté des runners est conviviale et très soudée, mais pour un novice qui ne connait personne pour rentrer dans notre belle famille peut rencontrer des difficultés pour BIEN commencer et progresser.
C’est donc à NOUS TOUS passionnés par notre sport, d’apprendre à accueillir à bras ouverts les nouveaux et ainsi faire grandir notre cercle de coureurs. J’ai donc décidé d’écrire cet article afin que déjà dans un premier temps, te souhaiter la bienvenue à TOI cher débutant qui souhaite devenir comme nous un futur “accroc” du running et te partager quelques premiers conseils indispensables avant d’avoir l’honneur de partager quelques foulées à tes cotés !

 

Débutant: Ces conseils sont pour toi!

 

1- Je file au magasin de sport: OUI

Tu es motivé à 200% et fais l’acquisition de la “parfaite” panoplie complète du marathonien, et déjà tu te sent plus léger (enfin c’est une impression sauf pour ton compte en banque).
Oui c’est vrai, pour courir il faut bien s’équiper, mais il faut savoir raison garder. Nul besoin d’investir dans la dernière montre cardio-gps à la mode ou dans un vêtement technique dès les premières sorties. Pour commencer, pense aux indispensables, c’est à dire un short (ou pantalon), des chaussettes, un tee-shirt et bien évidemment une paire de chaussures de running.
Pour le reste tu as le temps de voir venir, tu éviteras ainsi de te tromper. Il serait dommage d’acheter du matériel de running mal adapté à ton profil de joggeur.
En ce qui concerne le choix de la chaussure, demande conseil au vendeur (ça tombe bien il est là pour ça !) qui saura t’aiguiller suivant ton niveau de pratique, ton “terrain de jeu” et ta morphologie. A l’inverse, pas de “fausses économies” sur ta paire de running. Il faudra en changer régulièrement car l’amorti de la chaussure diminue.

2- Je suis équipé, maintenant je dois courir tous les jours: NON

Cours Forest! COUUUUUUUUURS!
Bien sûr, et dans un mois tu t’inscris à ton premier marathon !? 😜
Quand on est positif à bloc, motivé comme jamais, la première grande erreur que l’on commet c’est de vouloir partir sur un planning running infernal avec 4, 5 ou 6 entraînements hebdomadaire.
A trop vouloir en faire on risque davantage de se dégoûter de la pratique, voir se blesser. Ton corps doit s’habituer, évoluer face à tes nouveaux efforts. Tout vient à point à qui sait attendre ! Commence par 1 à 2 courses de 10 à 20 minutes par semaine. Ajoute ensuite quelques minutes à ces séances, puis au fil du temps tu auras l’opportunité de courir plus régulièrement. Ta patience sera récompensée, tu feras de très rapides progrès. Privilégie la régularité plutôt que l’intensité. La progressivité concerne à la fois l’intensité, la durée et la fréquence des entraînements. On ne passe pas d’une vie sans sport à un entraînement de cinq séances hebdomadaires ! Il faut laisser au corps le temps de s’habituer à l’effort, et aux articulations le temps de se renforcer pour supporter ton poids et les impacts au sol.

3- L’échauffement, pas besoin: NON

Exemples de mouvements d’échauffements
Un exercice obligatoire pour mettre ses muscles, ses articulations, ses tendons, ses poumons et son cœur en charge de façon progressive. Pour tes débuts en course, commence ta sortie en marchant, puis accélère le pas jusqu’à trottiner à la foulée qui te semble la plus adaptée. Sa durée est d’environ dix minutes. Quand il fait froid, prolonge-le de cinq à dix minutes supplémentaires. Il existe également des mouvements et positions qui vous permettent de vous échauffer, mais attention de bien les exécuter!

4- Si je cours je ne dois pas m’arrêter pour marcher: NON

Quand on débute, notre fréquence cardiaque a tendance à s’emballer rapidement. Rien ne sert de se faire mal, de forcer, sous peine de faire pire que mieux. N’hésite pas à alterner course modérée, voire lente et marche. Bonne nouvelle, cela permet de travailler l’endurance fondamentale. Il s’agit du rythme de course auquel on se sent le plus à l’aise, lors duquel on peut parler et où nous ne sommes pas essoufflé. Oui courir plus lentement ça a du bon, crois-moi ! C’est même la base pour progresser efficacement en course à pied. Il faut être capable de parler en courant. Adapte ton allure à ce précepte, quitte à devoir mettre ton orgueil de côté durant quelques séances, la progression viendra. Souffrir n’est pas un signe de progrès mais la meilleure façon de se dégoûter. Alterne marche et course : 1 mn de trottinement puis 4 mn de marche (à répéter six fois). Puis, progressivement, diminue la durée de marche et augmente la durée de course jusqu’à ne plus marcher. Au début, cours sur sol meuble (forêt, chemins) plutôt que sur macadam, plus agressif pour les articulations.

5- Si je cours vite, je vais progresser rapidement: NON

Tu es sûr d’avoir bien  lu ce que j’ai écris plus haut ?! 😈
Il vaut mieux jogger à une allure plus modérée pour développer son endurance de base, c’est la clé de la progression. Si courir lentement te semble rasoir, voire inutile, prends ton mal en patience, tu t’apercevras que tes progrès seront au rendez-vous et plus précoces que tu ne le penses.

6- Je vais allonger ma foulée pour courir plus rapidement: NON

Se forcer à courir à pas de géant, je t’assure cher débutant, c’est une mauvaise idée ! D’une, ça nous fait consommer davantage d’énergie et deuxièmement, allonger « artificiellement » ses enjambées, c’est aussi une des meilleures façons d’aller droit vers la blessure. Notre corps n’adopte pas une position naturelle. La foulée idéale et la bonne posture à adopter c’est quand votre pied atterrit en son centre. Le secret, c’est de courir naturellement, votre foulée s’optimisera avec le temps.

7- J’ai l’habitude de mon parcours, je dois donc à chaque fois le parcourir plus rapidement: NON

Certes, courir régulièrement sur un trajet identique permet de poser ses jalons, d’avoir des repères.
Par contre, il ne faut jamais oublier que la course à pied doit avant tout rester un plaisir, une parenthèse agréable dans votre journée. Il est gratifiant de voir que l’on progresse de semaine en semaine.
Effectivement tes entraînements, ton assiduité fera que tu parviendras à améliorer sensiblement ton temps sur un parcours type. Mais cela ne durera qu’un temps.
Mon conseil, c’est de varier les entraînements, de changer de parcours régulièrement, c’est comme cela que tu tireras le plus de bénéfices de tes sorties running. Varier les plaisirs pour de nouvelles sensations !

 

8- Je vais m’entraîner avec un partenaire: OUI (mais…)

Une session OuiRun avec des gros morceaux de bonne humeur dedans !
Seulement si ce dernier est de ton niveau ou s’il s’adapte à ton rythme ! Le cas échéant, tu risque de voir tourner cette sortie annoncée comme sympa en un véritable calvaire. Si l’ami avec qui tu as prévu de faire un jogging est un coureur expérimenté qui souhaite que tu t’adaptes à son rythme, ce sera pour toi le début de la fin. Par contre si ce dernier aligne ses pas sur les tiens et te donne de bons conseils, là c’est tout bonus et fortement recommandé !
Autre solution bien entendu c’est… de t’inscrire gratuitement sur l’application OuiRun ! Ainsi tu trouveras des coureurs de ton niveau près de chez toi, ou bien même rejoindre des sessions spécifiques animées par un OuiRanger près de chez toi! Pour ma part (j’en profite pour faire un peu de pub !), sur la Team OuiRun Boulogne j’organise régulièrement des “sessions Beginners” dédiées comme son nom l’indique aux novices et débutants.

Débutant parisien, rejoins-moi aux sessions Beginners de la Team OuiRun Boulogne !

9- J’ai pas soif, pas besoin de gourde ça m’encombre: NON

La règle d’or quand on court c’est de ne jamais attendre d’avoir soif pour boire, sauf si on souhaite souffrir de déshydratation. Le bon réflexe, c’est de boire 1 heure avant la course, pendant toutes les 15-20 minutes (un peu) et bien entendu après la séance d’entraînement.
Pourquoi après ? Afin d’éviter la concentration en sel dans l’organisme. Et bois davantage en altitude et s’il fait chaud ou froid. Après l’effort, étire-toi durant environ 10 mn : les jambes, puis les bras, en respirant profondément. Tends les jambes (l’une après l’autre) à l’horizontale en t’appuyant sur un banc par exemple. Et penche-toi doucement en approchant les mains des pieds.

10- Plus je suis épuisé après mon footing, mieux c’est: NON

« C’est moi qui voilà! Ca fait 30 minutes que je cours à 200 battements de cœur par minute et je vais terminer ma course par un bon sprint pour finir mort de fatigue ». Cette philosophie du running est une des meilleures solutions pour t’écoeurer et de te blesser.
Dis-toi que pour perdurer dans la pratique de la course à pied, tu dois terminer chaque entraînement avec le sourire aux lèvres et surtout l’envie pressante de rechausser tes baskets, tout en respectant le point numéro 2 plus haut!

11- Puisque je cours, j’élimine donc je mange sans réfléchir et je vais m’en “griller une”: NON

Hamburger frites ce midi, pizza ce soir, pas de soucis je fais de la course à pied, j’élimine des calories ! Certes courir améliore la santé, fait mincir, réduit les risques de maladies cardiovasculaires et permet de lutter contre le stress. Mais une mauvaise hygiène de vie alliée au jogging c’est risqué, voire contre-productif. Privilégiez une alimentation saine et de qualité ce qui d’autant plus si celle-ci est bien “réfléchie” pourra vous aider à booster vos performances! Quand à la cigarette, je pense qu’il est inutile que je fasse un grand discours sur ce sujet…

12-La course à pied c’est un sport complet, inutile de pratiquer d’autres activités: NON

Faux ! D’ailleurs, des entraînements croisés sont idéaux pour progresser en running. Le cyclisme ou la natation peuvent te permettre de faire travailler des groupes musculaires différents et rendre plus ludique la reprise.
Le renforcement musculaire (gainage, abdos) est important contre le mal de dos.

 

Voilà cher ami débutant, j’espère que ces quelques conseils te seront utiles et t’aideront à progresser rapidement et sereinement !

 

N’hésite pas à nous rejoindre et progresser ensemble grâce à l’application OuiRun disponible gratuitement sur internet ainsi que sur Apple Store et Google Play.
A très bientôt et bons runs !
Joce Team OuiRangers
Sources et extraits: merci à ces différents sites sur lesquels nous avons pu collecter ces bons conseils : www.je-vais-courir.com, www.jogging-international.net.
2018-10-15T12:16:38+00:00Dossiers OuiRun|

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