Le running en hiver, comment bien faire ?

L’hiver commence à bien s’installer, après une très belle arrière saison le froid est désormais bien présent! Maintenant commence à se faire ressentir un désir de rentrer chez soi au chaud, bien installé sur son canapé avec un bon chocolat chaud, après sa journée de boulot… Comment réussir à se motiver pour chausser ses baskets et y affronter ce climat hostile ?

Article écrit par Joce, OuiRanger des Hauts-de-Seine

Courir dans le froid ce n’est pas aussi compliqué qu’on peut l’imaginer ! Et puis c’est un impératif pour qui veut progresser en course à pied. Le running est un sport où régularité est INDISPENSABLE pour progresser. Soyons clairs, l’hiver n’est pas forcément la saison la plus agréable pour courir à la base ! Mais puisque l’on doit s’y faire, autant prendre ses dispositions pour s’adapter et prendre du plaisir en pratiquant notre activité sportive ! Courir l’hiver n’est pas une option. Il fait partie intégrante de la saison sportive!

ATTENTION ! Faire du sport quand il fait froid ne s’improvise pas et exige certaines précautions pour éviter maladies et blessures. Voici donc quelques conseils pratiques pour le faire dans les meilleures conditions et rendre votre séance de running hivernale plus agréable.

Vous l’avez peut-être remarqué : le nombre de runners tend à diminuer avec la température de l’air. En dessous de 0°C, ils se font rares. Il faut dire que courir dans ces conditions n’est pas toujours une partie de plaisir. Les journées sont plus courtes, bien souvent grises et les rayons du soleil moins dardant. Il y a le froid à affronter quand ce n’est pas un vent glacial ou encore la pluie ou la neige. L’effort physique est plus difficile, la respiration désagréable. Pourtant, les sorties hivernales peuvent être agréables et vous apporter beaucoup de plaisir, à condition de suivre quelques règles importantes.

Courir est une activité bénéfique pour la santé, à condition de le faire dans de bonnes conditions. En hiver, lorsqu’il fait froid, certaines précautions doivent absolument être prises pour éviter les maladies, les blessures mais aussi de graves soucis de santé (asthme et maladies cardiovasculaires notamment). Cela est particulièrement important après 40 ans.

Le risque de contracter des maladies cardiovasculaires augmente en effet quand on pratique un sport par des températures négative. L’air gelé, en irritant les bronches, peut également déclencher des crises d’asthme chez certaines personnes. Moins grave, mais tout de même désagréable et douloureux, le risque de blessures (claquages, tendinites) augmente avec la baisse de température. Par temps très froid, on peut également attraper des engelures aux extrémités (mains, pieds, nez, oreilles). C’est pour ces raisons essentiellement que le running par temps froid, tout particulièrement en-dessous de -5°C, ne doit pas être pris à la légère.

Pour ne prendre aucun risque, il est nécessaire de bien se couvrir, de s’échauffer avant le départ et d’éviter les efforts intenses. Quelle que soit votre situation, nous vous recommandons de demander l’avis d’un médecin avant de vous lancer, en particulier si vous avez plus de 40 ans ou si vous débutez ou reprenez un sport.

Voici donc les grands points importants à respecter !

I) Préparez correctement votre sortie!

Ne partez pas le ventre vide! Bonne nouvelle pour les personnes cherchant à affiner leur silhouette : le froid augmente les dépenses énergétiques. Selon des études, une séance de course à pied réalisée par temps froid permettrait de brûler jusqu’à 30% de graisses supplémentaires comparé à la même séance réalisée par temps plus clément.

Le corps doit en effet lutter contre le froid pour maintenir sa température interne, ce qui entraîne une plus grande dépense énergétique. Pour éviter l’hypoglycémie, ne partez pas le ventre vide ! Le sport à jeun n’est pas recommandé par temps froid. Alimentez-vous au moins 2 heures avant votre sortie pour que la digestion soit terminée au moment de votre départ. Si vous allez courir au saut du lit, prenez au moins une collation facile à digérer et apportant des sucres : jus d’orange, pâte de fruit, fruits secs, kiwi, biscuit, café. Une boisson chaude est recommandée. Elle contribue à réchauffer votre organisme pour mieux affronter le froid. Évitez toutefois le thé qui est diurétique, en particulier par temps froid.

II) Échauffez-vous au chaud avant de vous élancer!

L’échauffement vise à préparer l’organisme à l’effort : échauffement des muscles, tendons et synovie des articulations, ouverture des petits capillaires sanguins oxygénant les muscles, préparation du cœur à l’effort.

S’échauffer est important quelle que soit la température mais encore plus par basses températures. Dans le froid, muscles et tendons sont fragilisés, les articulations sont raides et le cœur incapable de fournir un effort conséquent. Vous devez partir échauffé pour ne pas vous blesser. Dans l’idéal, pratiquez un échauffement à l’intérieur, au chaud, afin de ne pas solliciter davantage votre organisme pour combattre le froid. Effectuez quelques mouvements du bas du corps : sauts à pieds joints, fentes, montées de genoux, talons-fesses. Un échauffement de 5 minutes est un minimum. Échauffez-vous d’autant plus longtemps qu’il fait froid dehors.

III) Équipez-vous correctement pour vous protéger du froid et être en sécurité!

Faire du sport en hiver exige d’être bien couvert afin de limiter les risques de maladie et de blessures et aussi pour rendre votre sortie la plus agréable possible. Cela est particulièrement important pour des températures négatives. S’habiller correctement est essentiel pour ne pas solliciter excessivement le cœur. Vous devez vous couvrir suffisamment pour ne pas avoir froid pendant la course, mais pas trop non plus pour ne pas souffrir de la chaleur par la suite.

Portez une tenue adaptée! Bien se couvrir ne consiste pas à revêtir de grosses épaisseurs ou de multiples couches de vêtements. Vous devez porter des vêtements techniques, c’est à dire spécialement conçus pour être à la fois respirant, isolants et chauds tout en étant confortables et légers. Le but est triple : vous isoler du froid, retenir la chaleur corporelle et vous garder au sec pendant l’effort.

Pour braver le froid, il existe une technique très efficace, dite de superposition des couches: la fameuse technique de l’oignon!

Concernant le bas du corps, portez un collant si les températures sont négatives. Un short pourra suffire pour des températures supérieures à 0°C, encore faut-il ne pas être frileux.

Protégez les extrémités… Les extrémités (front, nuque, oreilles, mains, pieds) sont d’importantes sources de déperdition de chaleur. Elles sont responsables d’environ 70% des pertes totales dont 30% rien que pour la tête ! Si vous négligez de les protéger, vous souffrirez du froid même avec les vêtements les plus chauds.

Selon la température et le vent, portez des gants, un foulard ou cache-col, un bandeau pour la tête, le front et les oreilles, des chaussettes chaudes.

Prêtez attention à la sécurité… En hiver, les journées sont plus courtes et la luminosité parfois faible. Pour votre sécurité, vous devez voir et être vu!

Si vous courez de nuit ou sur des chemins sombres, mal éclairés ou glissant, évitez les courses rapides, les sprints ou le fractionné. Vous pourriez facilement heurter une pierre ou glisser. Si besoin, équipez-vous d’une lampe pour éclairer la route. Je ne suis pas un grand fan des produits Décathlon, mais là je vous recommande une super lampe que j’ai testé et adopté pour ceux comme moi qui ne sont pas adeptes des frontales (vidéo ci-dessous) et le lien vers celle-ci en CLIQUANT ICI. Excellent rapport qualité / prix!

Habillez-vous de manière à être visible des automobilistes. La plupart des vêtements de running comportent des bandes réfléchissantes mais si vous courez sur la route, optez pour une veste conçue pour être très visible. A noter que la lampe que je vous ai recommandé plus haut dispose de LED rouge au dos pour indiquer notre présence ! Attention aux terrains durs et glissants, aux plaques de verglas parfois cachées par des feuilles. Choisissez votre itinéraire en conséquence. Habillez-vous selon la température extérieure de manière à avoir chaud sans toutefois avoir trop chaud pendant la course. Attention néanmoins à prendre en compte la baisse de température liée à votre allure et à la vitesse du vent de face.

Conseils:

Évitez le coton. Il garde l’humidité et vous refroidira pendant la course. Préférez les vêtements synthétiques ou en laine mérinos.
Une fermeture éclair permet de réguler la température selon les besoins (bien fermer la veste en début de course).
Des crampons ou chaussures de trail peuvent être utiles pour courir sur la neige ou la glace.
Portez des vêtements sombres : ils absorbent les rayons solaires et vous apportent un peu de chaleur supplémentaire.
Des chaufferettes peuvent être utiles en début de course s’il fait très froid.

IV) De la technique face au froid !

Lorsqu’on court, la température ressentie est toujours un peu plus faible que celle affichée par le thermomètre. Ceci est dû au déplacement de l’air et son effet rafraîchissant sur un corps produisant de la chaleur. C’est ce qu’on appelle le refroidissement éolien ou facteur vent. Plus le vent souffle fort (ou plus on court vite), plus la température ressentie baisse. La différence est d’autant plus grande qu’il fait froid.

A une allure de 10 km/h par exemple, sans vent, à -5°C de température extérieure, la perte sera de 4°C. Mais si l’on court face à un vent de 20 km/h (soit l’équivalent d’un vent de 30 km/h), ce sont 8°C qui sont perdus. Tout se passe donc comme si l’on courait à une température de -13°C !

Si vous en avez la possibilité, organisez votre footing de manière à avoir le vent dans le dos au retour. Non seulement le retour sera plus aisé, mais ceci, par ailleurs, diminuera voire annulera le refroidissement éolien tout en vous évitant de vous refroidir si vous transpirez.

Ne vous découragez pas au départ… Le premier kilomètre de course est le plus difficile.

Vous étiez au chaud et devez maintenant affronter le froid. Le contraste se fait sentir mais cela ne doit pas vous arrêter. Assurez-vous d’avoir bien chaud avant de vous élancer. Votre corps a besoin de s’habituer aux conditions extérieures. Vous allez devoir affronter des températures glaciales et respirer de l’air froid. Vos muscles, tendons et articulations, même s’ils ont été échauffés préalablement, vont devoir faire face à un choc thermique. Il en est de même pour vos poumons et vos bronches.

Vous devez donc démarrer en douceur, à faible allure, en faisant de petites foulées. Augmentez ensuite progressivement l’allure au fur et à mesure que votre organisme s’acclimate. Évitez les efforts brutaux (sprint, fractionné) qui sollicitent trop le cœur. A basse température, l’oxygénation des muscles est moins efficace. On se fatigue plus vite et le cœur travaille davantage. Plus il fait froid, moins l’effort doit être intense. Sous les -10°C, ou même -5°C, selon le vent, restreignez-vous à de l’endurance légère.

Soyez à l’écoute de votre corps (cœur, muscles, poumons) et de vos sensations. Ne forcez pas et n’hésitez pas à ralentir voire à vous arrêter si vous ne vous sentez pas suffisamment en forme ou si vous ressentez la moindre douleur. Terminez la course en douceur, en effectuant un retour au calme par un ralentissant progressif du rythme.

Respirez par le nez… Respirez par le nez ou, s’il fait très froid, à travers un foulard, et expirez par la bouche. Cela permet de réchauffer l’air et de l’humidifier avant qu’il n’atteigne les bronches pulmonaires et ainsi économiser l’organisme tout en protégeant les bronches. Cette technique est déconseillée lors d’un sprint mais, comme expliqué plus haut, le sprint est à bannir quand il fait froid !

V) Pensez à boire et à manger!

Hydratez-vous… Respirer de l’air froid provoque d’importantes pertes hydriques. Par temps froid et sec, notre organisme consomme en effet beaucoup d’eau pour humidifier l’air inhalé. Ce dernier doit avoir un taux d’humidité de 100% et une température de 37°C lorsqu’il atteint les alvéoles pulmonaires. Par ailleurs, un manque d’hydratation peut rendre le sang plus visqueux et le travail du cœur plus pénible. La déshydratation fait chuter les performances, assèche la peau, provoque des maux de têtes, des tendinites et autres problèmes de santé, parfois graves.

Le besoin de s’hydrater n’est pas nécessairement évident car le froid atténue la sensation de soif. Hydratez-vous bien avant votre sortie de manière à partir dans de bonnes conditions. Si vous prévoyez de courir plus d’une heure, emportez avec vous une boisson isotonique de préférence et idéalement chaude (prévoyez une bouteille thermique). Buvez par petites gorgées dès le départ. Buvez également une boisson chaude dès votre retour.

Prévoyez une collation pour les courses de plus d’une heure. Quand il fait froid, l’organisme dépense davantage de calories pour maintenir la température corporelle. Les dépenses énergétiques peuvent aller jusqu’à doubler. Attention à l’hypoglycémie ! Si vous avez l’intention de courir plus d’une heure, emportez une collation à consommer pendant votre sortie : barres énergétiques, gel, etc.

VI) Après la course, prenez soin de vous!

Prenez une bonne douche chaude et hydratez votre corps.

Couvrez-vous dès la fin de votre footing de manière à ne pas attraper froid après l’effort et pendant le trajet de retour. Prenez une bonne douche chaude dès votre retour à la maison. Le froid assèche la peau : hydratez-vous avec une crème ou un lait hydratant, de préférence riche en acides gras (oméga 3 et 6).

Étirez-vous au chaud, après la douche. Ne pratiquez pas vos étirements dehors dans le froid mais au chaud. Il vaut mieux de toute façon ne pas s’étirer juste après l’effort. Le mieux est encore de le faire après la douche.

Prenez une collation… Buvez régulièrement dès le retour pour bien vous réhydrater. Pour une récupération optimale et rapide, dans le cas d’une course conséquente, consommez, dans les 30 minutes qui suivent l’effort, une collation faite de glucides et de protéines (chocolat au lait par exemple). La récupération est en effet plus efficace dans les 4 à 6 heures suivant l’effort et tout particulièrement lors de la première demi-heure.

N’en faites pas trop !

Dernier conseil : n’abusez pas des bonnes choses. Si, après ces consignes, l’envie vous prenait de courir souvent, veillez à vous ménager des journées de repos. Restez à l’écoute de votre corps et ne sortez pas en cas de fatigue, blessures ou douleurs.

Profitez-en pour télécharger l’application gratuite OuiRun ou utiliser le nouveau SITE et rencontrer des coureurs à votre niveau près de chez vous qui comme vous sont prêt à braver le froid ou rejoindre les sessions des OuiRangers de votre région.

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Sources et extraits: merci à ces différents sites sur lesquels nous avons pu collecter ces bons conseils www.cosmopolitan.fr, www.sportpassion.fr, www.mensfitness-magazine.fr, www.running-addict.fr.