Comment éviter les blessures aux genoux en course à pied ? C’est un sujet récurrent en running et en course à pied, mais il faut l’avouer, pas très fun. Aujourd’hui, nous invitons Aline Garnier, coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux et créatrice du site internet Bouge tes genoux.com 

L’objectif : vous aider à retrouver la liberté de vivre votre passion comme vous l’aimez, sans douleur aux genoux.

Aujourd’hui, Aline se transforme en maître Yoda pour vous transmettre ses 5 conseils pour ne pas vous blesser aux genoux en course à pied. Prêt à écouter ? C’est parti !

 

1/ Tes entraînements de course à pied, progressivement, tu augmenteras.

Une des cause les plus fréquentes des douleurs aux genoux est une modification trop rapide des charges d’entraînement.

Le corps a une capacité d’adaptation incroyable !

Saviez-vous que l’autrichien Rainer Predl a couru 853,4 km sur un tapis roulant pendant 7 jours avec seulement 15 h de repos !?! Il faut être un peu fou pour tenter ce genre de défi… Cela montre en tout cas que le corps est capable de beaucoup, mais à condition d’y aller progressivement.

Les tissus, tendons, ligaments, muscles, articulations… sont capables de gérer une certaine charge d’entraînement, qui est variable selon les individus. Nos capacités physiques peuvent être augmentées, c’est d’ailleurs à cela que sert l’entraînement. Mais pas trop rapidement.

A moins de 10% d’augmentation de la charge d’entraînement par semaine, le risque de blessure reste très faible. Il commence à augmenter fortement à partir d’une hausse de plus de 15%.

Attention à prendre aussi en compte le stress et la fatigue. Il est possible de se blesser sans avoir modifier son entraînement, juste parce qu’on est moins en forme en ce moment et que l’on n’a pas su s’adapter à notre état.

Autre piège : changer de chaussures sans y aller progressivement. Vos genoux sont habitués à certains appuis, foulées… Si vous modifiez votre matériel, pensez à le faire par étapes pour vos genoux.

 

2/ Des exercices de renforcement, tu ajouteras.

Erreur super classique des coureurs pour leurs genoux : ne pas faire d’exercices de renforcement musculaire en plus des sorties course à pied ! Ce sont les muscles qui tiennent nos articulations et permettent un fonctionnement optimal de celles-ci.

Par exemple, le syndrome de l’essuie-glace (appelé aussi TFL ou tendinite du tenseur du fascia-lata) tant redouté en course à pied, est principalement dû à une faiblesse des muscles rotateurs de hanche.

Pour être plus claire, la jambe a tendance à “tourner” vers l’intérieur en mouvement, ce qui fait ressortir le genou légèrement sur le côté. Cela occasionne un frottement entre le condyle externe du genou et le tenseur du fascia-lata. Et ça fait mal !

La meilleure prévention (ou pour vous sortir de ces douleurs) : renforcer les fessiers qui vont stabiliser la hanche et la jambe durant vos mouvements.

Et ne croyez pas que parce que vous courrez, vous êtes musclés et donc que vous n’avez pas besoin de faire d’exercices de renfo ! Le corps compense dans les activités selon nos problématiques personnelles. De nombreuses personnes ayant un syndrome rotulien ont par exemple un déficit musculaire au-niveau des quadriceps, alors même qu’elles font du sport.

Seule solution pour ne pas compenser : faire des exercices de renforcement en prenant de bons placements pour justement ne pas pouvoir “tricher”.

Vous cherchez des idées d’exercices de renforcement musculaire à faire pour vos genoux ? Vous pouvez télécharger cette vidéo de 15 min d’exercices pour soulager les genoux !

 

3/ Des foulées courtes, tu privilégieras.

Plus vous avez des foulées courtes, plus la vitesse d’impact du pied au sol est diminuée, et plus vos genoux sont protégés.

Mais concrètement, comment être sûr d’avoir des foulées courtes ?

Le plus simple : essayez de courir en faisant le moins de bruit possible. C’est un excellent indice pour vous dire que votre foulée est optimale pour les genoux.

Bon, cela demande de poser vos écouteurs et d’arrêter de papoter avec votre voisin de course. Mais une fois que vous avez trouvé la foulée qui vous correspond, plus besoin de vous focaliser là-dessus. Et si à un moment vos douleurs aux genoux reviennent, écoutez-vous courir histoire de vérifier que vos foulées sont suffisamment optimales pour vos articulations.

 

4/ Des chaussures adaptées, tu choisiras.

Alors, là, je vous préviens tout de suite, on aborde un sujet polémique !

Entre les fervents défenseurs des chaussures avec un maximum d’amorti pour préserver les articulations et les nouveaux gourous de la mode des chaussures minimalistes, autant vous dire que vous entendez tout et son contraire.

Mon point de vu personnel, c’est que si vous n’avez aucune douleur, ne vous prenez pas la tête, c’est que vos chaussures vous conviennent. Quelles qu’elles soient.

Sinon, ça se complique ! Les adeptes des chaussures avec amorti pensent que cela limite l’impact des chocs sur les genoux. Ce qui n’est pas faux. Mais leurs opposants leur reprochent de favoriser une attaque de la foulée par le talon, ce qui augmente les contraintes au niveau des genoux. Ce qui est vrai.

Les adeptes des chaussures minimalistes pensent que ce type de chaussures favorisent une attaque médio ou avant-pied. Ce qui protège plus les genoux par une diminution de la vitesse d’impact du pied au sol. Mais leurs opposants leur reprochent d’augmenter les risques de blessures au-niveau du tendon d’Achille, des mollets et des pieds. Ce qui est vrai aussi.

Alors, comment vous y retrouver dans tout ça ?

Mes conseils :

• Vous avez mal aux genoux mais des pieds, tendons d’Achille et mollets en béton, comme moi :), testez des chaussures plus minimalistes et allez vers une foulée avant/médio pied en vaut la peine.
• Vous êtes fragile des tendons d’Achille et/ou des chevilles : les chaussures avec amorti vous conviennent peut-être mieux.
• Dans tous les cas, changer de chaussures veut dire y aller progressivement pour que votre corps et vos genoux s’y habituent.
• Vous n’aviez pas de douleurs et vous avez mal depuis que vous avez changé de chaussures ? Reprenez vos anciennes baskets et voyez si cela améliore votre situation. Parfois, cela suffit à régler votre souci.
• Faites-vous conseiller dans un magasin spécialisé.

 

5/ De bons amis, tu t’entoureras.

Courir en groupe, c’est génial ! Vous passez un bon moment, cela vous motive et vous aide à progresser.

Par contre, le risque est de vous retrouver à faire des sorties un peu trop dures pour vous si le groupe n’est pas adapté à votre niveau. Ou à continuer malgré une douleur au genou car vous n’osez pas lâcher le groupe en cours de sortie.

Erreur !

Un problème souvent bénin au départ devient important car vous n’avez pas su vous arrêter lors de l’apparition des premières douleurs.

D’où l’importance de courir avec un groupe de son niveau et avec des OuiRunners avec lesquels vous vous sentez suffisamment en confiance pour oser dire ‘stop’ si vous sentez que vous avez mal au genou.

 

Conclusion

Allez, je vais terminer cet article par une célèbre phrase de Yoda : “A vos intuitions vous fier, il faut”.

La majorité des blessures aux genoux en course à pied sont dues à un changement trop rapide dans un ou plusieurs éléments : augmentation du volume ou de la charge d’entraînement, nouvelles chaussures, modifications de la foulée, trop de fatigue par rapport à d’habitude…

Mais souvent, vous sentez quand vous commencez à avoir mal aux genoux. Alors écoutez vos intuitions et ne forcez pas trop si vous avez l’impression que quelque-chose ne va pas. C’est la meilleure prévention des blessures chroniques.

Et si vos douleurs persistent, consultez un médecin, pratiquez du renforcement musculaire et reprenez progressivement la course à pied.

 

Envie d’en savoir plus pour protéger vos genoux en course à pied et reprendre après une blessure ?
Nous vous invitons  à lire l’article Courir sans se faire mal aux genoux sur le site d’Aline.

Bonnes sorties ! Vous pourrez prochainement retrouver de nouveaux articles d’Aline sur le blog de OuiRun.