Article écrit par notre OuiRanger Joce, de la team Boulogne (non, ce n’est pas lui sur la photo 😜)
L’été est arrivé et il vous est très difficile de ne pas profiter de ce temps magnifique pour effectuer de belles sorties running, comme on vous comprend ! Néanmoins courir lors de périodes de fortes chaleurs n’est pas sans risque ! Alors voici quelques conseils pour vous adonner à votre passion en toute sécurité.
Il est important de savoir que chaleur ne rime pas avec performance! Vous pouvez effectuer vos entrainement en été, mais dites-vous bien que ce sera des sessions “d’entretien” car la chaleur à tendance à faire baisser nos capacités, ce n’est pas pour rien qu’il n’y a pas de courses organisées en plein mois d’août !

Qu’est-ce que le “coup de chaleur”?

Le coup de chaleur d’exercice (CCE) correspond à une hyperthermie et des troubles neurologiques survenant au cours ou immédiatement après un effort musculaire intense et prolongé.
Il est essentiellement dû à une production excessive de chaleur que le corps n’arrive pas à évacuer. Il s’agit d’un dysfonctionnement et d’une défaillance de la thermorégulation qui peuvent être favorisés par différents éléments : production excessive de chaleur, température et/ou humidité élevées, vêtements épais, chauds et foncés, absence de vent ou encore certains médicaments ou certaines drogues. Outre l’hyperthermie, les symptômes du coup de chaleur sont nombreux : fatigue et/ou soif intenses, muscles tendus et douloureux, frissons, maux de tête, nausées et vomissements, parfois arrêt de la sudation avec une peau chaude, sèche et rouge. Ces signes peuvent aller jusqu’à une atteinte cérébrale avec un effort aléatoire, une démarche titubante, un état de confusion puis éventuellement un effondrement et un évanouissement.

Que faire en cas de “CCE”?

Nous vous conseillons de stopper immédiatement toute activité ou effort. Il faut ensuite vous refroidir le plus efficacement possible. Tous les moyens sont bons :
  • Mettez-vous à l’ombre, idéalement dans un endroit ventilé en évitant les rayons UV,
  • Arrosez-vous d’eau en refroidissant votre nuque en priorité,
  • Hydratez-vous par petites gorgées.
Si les symptômes ne diminuent pas ou que vous vous sentez vraiment mal, contactez les secours ou médecins rapidement.

Quelles précautions dois-je prendre pour aller courir ?

Si les températures sont trop élevées (au-delà de 30°), nous vous déconseillons de pratiquer intensivement votre activité physique.
  • Évitez les heures les plus chaudes du soleil. Privilégiez plutôt le matin « à la fraîche » (avant 8h) ou le soir après 20h.
  • Courez le plus possible à l’ombre, protégez-vous la tête avec une casquette et portez des vêtements techniques de couleur claire permettant l’évaporation.
  • Hydratez-vous régulièrement, la sudation est très intense par ces chaleurs, la perte en eau est donc plus importante. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, ceci est déjà un signe de déshydratation ! C’est le geste incontournable pour garder une bonne forme pendant l’effort. En toute saison, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, l’hydratation est incomplète, l’organisme doit avoir un capital hydrique important avant l’effort. Un mot d’ordre : n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. La sensation de soif est déjà le signe d’une perte hydrique de 1 % qui équivaut à une diminution de 10 % des capacités physiques. Pour être au maximum de vos moyens, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10/15 minutes environ.
  • Aspergez-vous d’eau pour vous rafraîchir : la nuque, les membres, le visage. Vous pouvez aussi mouiller votre casquette.
  • Habituez votre corps à la chaleur… Programmez un plan d’entraînement « course à pied » adapté pour vous habituer à la chaleur de l’été. La saison printanière est idéale avec ses journées d’ensoleillement progressif. Suivez un programme d’entraînement running sur quelques semaines selon votre niveau.
  • En été, l’échauffement peut être plus court qu’en hiver. Par la température ambiante, les muscles se réchauffent plus rapidement. Adaptez vos besoins d’échauffement par rapport à la chaleur et à vos sensations physiques.
  • Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson glucidique pour reprendre de l’énergie.

Utilisez un équipement adapté!

Cela vous parait logique de vous protéger du froid en hiver avec des vêtements adaptés, et bien en été il faut raisonner de la même façon pour la chaleur! Privilégier les textiles techniques et pas les t-shirts en coton pour aller courir en été. Avec les évolutions technologiques, même les t-shirts techniques ont évolué. Certains tissus sont désormais d’une finesse extrême qui leur permet de sécher très vite et de ne jamais avoir de sensation désagréable d’humidité.
C’est particulièrement vrai pour les débardeurs Nike “Dri-Fit” par exemple, même chose pour les shorts. Plus des accessoires comme une casquette pour protéger votre tête du soleil et une bonne paire de lunettes de sport comme les Cébé “STrack” indispensable pour protéger vos yeux. Et bien entendu pensez à la crème solaire!

Profitez-en pour effectuer des entraînements croisés!

En effet, vous pouvez “profiter” de ces conditions climatiques pour réaliser des entraînements croisés qui vous aideront à progresser en course à pied, comme le cyclisme ou bien la natation dont la pratique est idéale sur les périodes estivales, ou bien réaliser votre coupure annuelle.

Ne courrez pas seul!

Et oui! Dans l’idéal courrez avec des partenaires c’est plus convivial et en plus à plusieurs c’est plus sécuritaire pour veiller les uns sur les autres! Profitez-en pour télécharger l’application gratuite OuiRun et rencontrer des coureurs à votre niveau près de chez vous ou rejoindre les sessions des OuiRangers de votre région.
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Beaux runs à tous et belles vacances d’été!
Sources et extraits: merci à ces différents sites sur lesquels nous avons pu collecter ces bons conseils www.u-run.fr, www.running-care.com, www.running-addict.fr, www.kalenji.fr, www.ouirun.com.
2018-07-19T11:29:55+00:00Dossiers OuiRun|

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